2026.06.09
せっかく摂ったタンパク質、ちゃんと使えてる？ 鍵を握る「ビタミンB6」
栄養を細胞に届ける代謝編★
せっかく意識して肉や魚を摂っていても、体内で正しく代謝されていなければ十分な効果は発揮されません（身体の材料：皮膚、髪、筋肉、ホルモンなど）。
そんなタンパク質の代謝において中心的な役割を果たしている「ビタミンB6」の重要性について、お伝えします。
■ なぜ必要？タンパク質代謝における「ビタミンB6の役割」
ビタミンB6は単なるビタミンではなく、タンパク質の代謝を正常に進行させるための「補酵素（ほこうそ）」として極めて重要です。
① 摂取したタンパク質を「ヒトの組織」へと再合成する
食品から摂取したタンパク質は、例えば鶏肉なら、それは鶏肉のタンパク質。私たちのタンパク質に変えるために一度分解して再合成という作業が必要となります。タンパク質の一番小さい形「アミノ酸」にまで分解し、吸収。その後、体内で人間の皮膚や髪の毛、血管などの組織へと再合成されます。このアミノ酸の再合成（アミノ基転移反応など）において、ビタミンB6は化学反応をスムーズに進める補酵素として不可欠です。ビタミンB6が不足していると、タンパク質を摂取しても体内の材料へと作り替えることができません。
② こころや睡眠に関わる「神経伝達物質」を合成する
気持ちを落ち着かせるGABA、意欲を高めるドーパミン、精神を安定させるセロトニン、質の良い睡眠を促すメラトニン。これらの神経伝達物質はすべてアミノ酸から作られますが、その合成の過程にもビタミンB6が必須です。「タンパク質を意識して摂っているのに、慢性的な疲労感がある、よく眠れない」という場合は、ビタミンB6不足によってこれらの物質が十分に作られていない可能性があります。
■ ビタミンB6を多く含む「おすすめ食材」
ビタミンB6は水溶性で熱に弱い性質がありますが、動物性食材に含まれるものは植物性に比べて体内で効率よく利用されやすい特徴があります。また、食材の組み合わせによって相乗効果が期待できます。
【主菜として】
まぐろ・かつお、鶏むね肉 動物性のビタミンB6は生体利用率が高いのが特徴です。特にお刺身（まぐろ・かつお）であれば、熱による損失を避けて摂取できます。鶏むね肉はタンパク質とビタミンB6を同時に補給できる理想的な食材です。
【副菜として】
赤パプリカ、ブロッコリー、アボカド 野菜・果物類の中でトップクラスの含有量。特にパプリカやブロッコリーに豊富なビタミンCは、アミノ酸と合わさることでコラーゲン合成を高めるため、美肌効果への相乗的な効果があります。
【加熱料理に】
さつまいも、じゃがいも 芋類に含まれるビタミンB6はデンプンに包まれているため、加熱調理をしても壊れにくいという大きなメリットがあります。
【手軽な補給に】
バナナ、にんにく バナナは朝食や間食に最適です。にんにくはあらゆる食材の中でB6の含有量がトップクラスなので、肉や魚料理のスパイスとしておすすめです。
■タンパク質とビタミンB6は比例する
お肉や魚の摂取量を増やした場合、比例してビタミンB6の必要量も増加する」 これが栄養学における鉄則です。体内のビタミンB6の量を上回る過剰なタンパク質を摂取すると、代謝しきれなかった老廃物（アンモニアなど）が体内で増加し、かえって肝臓や腎臓に解毒の負担をかけ、疲労感や肌荒れを引き起こす原因になります。「健康や美容のためにタンパク質を増やしたけれど、肌トラブルが改善しない」という方は、タンパク質の量ではなく、それを代謝させるためのビタミンB6が不足しているサインかもしれません。
当院では、一人ひとりに合った栄養相談を実施しています。まずはお気軽にご相談ください。
せっかく意識して肉や魚を摂っていても、体内で正しく代謝されていなければ十分な効果は発揮されません（身体の材料：皮膚、髪、筋肉、ホルモンなど）。
そんなタンパク質の代謝において中心的な役割を果たしている「ビタミンB6」の重要性について、お伝えします。
■ なぜ必要？タンパク質代謝における「ビタミンB6の役割」
ビタミンB6は単なるビタミンではなく、タンパク質の代謝を正常に進行させるための「補酵素（ほこうそ）」として極めて重要です。
① 摂取したタンパク質を「ヒトの組織」へと再合成する
食品から摂取したタンパク質は、例えば鶏肉なら、それは鶏肉のタンパク質。私たちのタンパク質に変えるために一度分解して再合成という作業が必要となります。タンパク質の一番小さい形「アミノ酸」にまで分解し、吸収。その後、体内で人間の皮膚や髪の毛、血管などの組織へと再合成されます。このアミノ酸の再合成（アミノ基転移反応など）において、ビタミンB6は化学反応をスムーズに進める補酵素として不可欠です。ビタミンB6が不足していると、タンパク質を摂取しても体内の材料へと作り替えることができません。
② こころや睡眠に関わる「神経伝達物質」を合成する
気持ちを落ち着かせるGABA、意欲を高めるドーパミン、精神を安定させるセロトニン、質の良い睡眠を促すメラトニン。これらの神経伝達物質はすべてアミノ酸から作られますが、その合成の過程にもビタミンB6が必須です。「タンパク質を意識して摂っているのに、慢性的な疲労感がある、よく眠れない」という場合は、ビタミンB6不足によってこれらの物質が十分に作られていない可能性があります。
■ ビタミンB6を多く含む「おすすめ食材」
ビタミンB6は水溶性で熱に弱い性質がありますが、動物性食材に含まれるものは植物性に比べて体内で効率よく利用されやすい特徴があります。また、食材の組み合わせによって相乗効果が期待できます。
【主菜として】
まぐろ・かつお、鶏むね肉 動物性のビタミンB6は生体利用率が高いのが特徴です。特にお刺身（まぐろ・かつお）であれば、熱による損失を避けて摂取できます。鶏むね肉はタンパク質とビタミンB6を同時に補給できる理想的な食材です。
【副菜として】
赤パプリカ、ブロッコリー、アボカド 野菜・果物類の中でトップクラスの含有量。特にパプリカやブロッコリーに豊富なビタミンCは、アミノ酸と合わさることでコラーゲン合成を高めるため、美肌効果への相乗的な効果があります。
【加熱料理に】
さつまいも、じゃがいも 芋類に含まれるビタミンB6はデンプンに包まれているため、加熱調理をしても壊れにくいという大きなメリットがあります。
【手軽な補給に】
バナナ、にんにく バナナは朝食や間食に最適です。にんにくはあらゆる食材の中でB6の含有量がトップクラスなので、肉や魚料理のスパイスとしておすすめです。
■タンパク質とビタミンB6は比例する
お肉や魚の摂取量を増やした場合、比例してビタミンB6の必要量も増加する」 これが栄養学における鉄則です。体内のビタミンB6の量を上回る過剰なタンパク質を摂取すると、代謝しきれなかった老廃物（アンモニアなど）が体内で増加し、かえって肝臓や腎臓に解毒の負担をかけ、疲労感や肌荒れを引き起こす原因になります。「健康や美容のためにタンパク質を増やしたけれど、肌トラブルが改善しない」という方は、タンパク質の量ではなく、それを代謝させるためのビタミンB6が不足しているサインかもしれません。
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