2026.06.02
「健康な老い」は野菜や果物・豆類の炭水化物が作っていた
糖質との上手な付き合い方、これまで何度かテーマとして取り上げています。「控えすぎはよくない」「種類によって体への影響が違う」…繰り返しお伝えしてきたテーマです。長生きするだけではなく、元気に年を重ねるために食事がどう関わっているのか、野菜や果物、豆類の炭水化物に注目してみようと思います。
１.「良い炭水化物」って何だろう？
炭水化物といえば、ご飯やパン、甘いお菓子をイメージする方が多いかもしれません。でも、野菜・果物・豆類・全粒穀物にも炭水化物は含まれています。 これらに共通するのは食物繊維が豊富なこと。食物繊維は、腸の働きを助けたり、血糖値の急上昇を抑えたり、腸内細菌のエサになったりと、からだのいたるところで活躍してくれます。
2.大規模研究が示した「驚きの結果」
国立がん研究センターが約9万5千人の日本人を長期追跡した研究では、こんなことがわかっています。 豆類・野菜類・果物類から食物繊維を多く摂っている人ほど、総死亡リスクが低下していたのです。さらに、果物の摂取量が多いグループでは全死亡リスクが約8〜9％、野菜の摂取量が多いグループでは約7〜8％低かったことも明らかになっています。 また、アメリカの研究でも同様の傾向が確認されています。約10万人を最大30年間追跡した大規模調査と190万人を対象としたメタ分析で、野菜3皿・果物2皿を毎日食べると健康に長生きできることが示されました。
3.野菜や果物も糖質が多いから食べないほうがいい？
野菜や果物、豆類の炭水化物は、砂糖や白米とは性質が大きく異なります。 食物繊維が含まれているため、血糖値の上昇が緩やかで、腸内環境を整え、からだの炎症を抑える方向に働いてくれます。むしろ積極的に食べてほしい食材なんです。
4今日から取り入れやすい食材
「健康な老い」はある日突然やってくるものではありません。毎日の小さな積み重ねが、10年後・20年後の自分のからだをつくっていきます。
当院では、一人ひとりに合った栄養相談を実施しています。まずはお気軽にご相談ください。
参考： 国立がん研究センター多目的コホート研究（JPHC研究）「果物・野菜摂取と死亡リスクとの関連」2022年9月8日発表、Journal of Nutrition（2022年6月28日WEB先行公開） ハーバード大学大規模疫学研究「野菜・果物摂取と健康長寿」Circulation誌（2021年）
１.「良い炭水化物」って何だろう？
炭水化物といえば、ご飯やパン、甘いお菓子をイメージする方が多いかもしれません。でも、野菜・果物・豆類・全粒穀物にも炭水化物は含まれています。 これらに共通するのは食物繊維が豊富なこと。食物繊維は、腸の働きを助けたり、血糖値の急上昇を抑えたり、腸内細菌のエサになったりと、からだのいたるところで活躍してくれます。
2.大規模研究が示した「驚きの結果」
国立がん研究センターが約9万5千人の日本人を長期追跡した研究では、こんなことがわかっています。 豆類・野菜類・果物類から食物繊維を多く摂っている人ほど、総死亡リスクが低下していたのです。さらに、果物の摂取量が多いグループでは全死亡リスクが約8〜9％、野菜の摂取量が多いグループでは約7〜8％低かったことも明らかになっています。 また、アメリカの研究でも同様の傾向が確認されています。約10万人を最大30年間追跡した大規模調査と190万人を対象としたメタ分析で、野菜3皿・果物2皿を毎日食べると健康に長生きできることが示されました。
3.野菜や果物も糖質が多いから食べないほうがいい？
野菜や果物、豆類の炭水化物は、砂糖や白米とは性質が大きく異なります。 食物繊維が含まれているため、血糖値の上昇が緩やかで、腸内環境を整え、からだの炎症を抑える方向に働いてくれます。むしろ積極的に食べてほしい食材なんです。
4今日から取り入れやすい食材
- 豆類：納豆・大豆・ひよこ豆・レンズ豆など。
- 緑黄色野菜：ほうれん草・ブロッコリー・にんじんなど
- 果物：りんご・バナナ・キウイなど。
- 芋類：さつま芋・里芋・山芋など。
- 全粒穀物：玄米・麦・オートミール・全粒粉パンなど
「健康な老い」はある日突然やってくるものではありません。毎日の小さな積み重ねが、10年後・20年後の自分のからだをつくっていきます。
当院では、一人ひとりに合った栄養相談を実施しています。まずはお気軽にご相談ください。
参考： 国立がん研究センター多目的コホート研究（JPHC研究）「果物・野菜摂取と死亡リスクとの関連」2022年9月8日発表、Journal of Nutrition（2022年6月28日WEB先行公開） ハーバード大学大規模疫学研究「野菜・果物摂取と健康長寿」Circulation誌（2021年）
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